体の疲れをゆるめるセルフケア
心や体が疲れている時、体の特定の場所に緊張が現れることがあります。
ここでは、頭・目・耳・顎・首肩・胸・お腹など、体の疲れや不調をゆるめるセルフケアをまとめました。
🌿 新しいセルフケアを随時更新しています。
頭の疲れ・頭の重さ
（考えすぎ・脳疲労・食いしばり）
- 髪の生え際の中央から頭頂部（百会のツボ）まで、指先で少し強めに押しながら何往復かマッサージします。
- こめかみ周辺（側頭筋）は食いしばりで硬くなりやすい部分。握った拳で軽く圧をかけながらほぐします。
耳の疲れ
- 耳を二つに折り、ゆっくり大きく回します。次に上・横・下へゆっくり引っ張ります。最後に目を閉じ、手のひらで耳を包み、耳を休ませます。
目の疲れ・眼精疲労
- 目をギュッと閉じて、パッと開く動きを数回繰り返します。手をこすって温めた手のひらで目を覆い、しばらく休ませます。
- 目を閉じたまま、眼球をゆっくり円を描くように左右２回ずつまわします。
- 頭と首の境目を温かいタオルで温めると、目の疲れもゆるみやすくなります。
顎の疲れ・食いしばり
- 口を軽く開け、顎を左右にゆっくり動かします。この時、目も左右に動かすと、目もスッキリします。
- 頬の内側と外側を指で挟み、硬くなった筋肉をやさしくほぐします。
首こり・肩こり
- 首をゆっくり左右・上下に傾け、息を吐きながら、首の筋肉をじんわり伸ばします。最後に左右２回ずつゆっくり回します。
- 肩に手を置き、大きく肩回しを行います。肩甲骨が動いているかを意識して。
胸の詰まり・呼吸の浅さ
- 脇の下をやさしく揉んでゆるめます。
- 鎖骨の下の一番外側を指で軽く押さえ、そこを意識しながら呼吸を数回繰り返します。
- みぞおちから鎖骨中央までを、指でやさしく円を描くようにほぐします。
- 胸のまわりを手のひらの付け根でゆっくりマッサージします。（胸の下もしっかりと）
お腹の硬さ・胃腸の不調
- 腹式呼吸で横隔膜を動かし、みぞおち周辺の緊張をゆるめます。
- お腹に重ねた手のひらを置き、お臍の周りを時計回りにゆっくり円を描くようにマッサージします。
- 胃、肝臓、腎臓、卵巣のあたりにお腹側と背中側に手を置き、臓器をサンドした状態でゆっくり呼吸します。
頭が熱い・考えが止まらない時
- お臍に手を当て、呼吸に合わせて手が上下する感覚に意識を向けます。頭に集中していたエネルギーが、少しずつ下に降りてきます。
- 座って足の裏の感覚に意識を集中します。あったかいとか冷たいなど「感覚」を感じることがポイントです。
不安感・孤独感を感じる時
- お臍と額に手を置き、そのままゆっくり呼吸します。
- 自分で自分を抱きしめるセルフハグも安心感を生みます。
- 外出時に起こる不安感には、手の甲や指、鎖骨を指先で軽くトン、トンとタッピングを。
体のだるさ・疲れが抜けない時
- 足の指を開く・閉じる動きを繰り返します。
- 会陰(ツボ）を呼吸に合わせて締める、緩めるを繰り返します。（感覚がわからない方は肛門の感覚でも大丈夫）
体のバランスを整える
- 右腰と左肩に手を置き、そのまま呼吸します。次に肩の手を喉のあたりへ移し、呼吸します。反対側も同様に行います。